Jalan Kaki atau Lari: Mana yang Lebih Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?

Bali, 25 Mei 2025 – Menurunkan berat badan merupakan tujuan umum bagi banyak orang yang mulai menjalani rutinitas olahraga. Dua jenis aktivitas fisik yang paling mudah dan umum dilakukan adalah jalan kaki dan lari. Keduanya merupakan bentuk latihan kardiovaskular yang terbukti efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung. Namun, muncul pertanyaan yang sering diperdebatkan: mana yang lebih efektif dalam membuat tubuh menjadi lebih kurus?

Secara umum, lari membakar lebih banyak kalori dibandingkan jalan kaki dalam durasi waktu yang sama. Menurut Harvard Medical School (2021), seseorang dengan berat 70 kg dapat membakar sekitar 298 kalori ketika berjalan selama 60 menit dengan kecepatan 5 km/jam. Sebaliknya, orang dengan berat yang sama dapat membakar sekitar 596 kalori jika berlari dengan kecepatan 8 km/jam selama waktu yang sama. Ini menunjukkan bahwa lari membakar hampir dua kali lipat kalori dibandingkan jalan kaki, karena melibatkan intensitas yang lebih tinggi dan energi yang lebih besar untuk menopang gerakan tubuh.

Selain kalori yang dibakar selama aktivitas, lari juga memiliki keunggulan dalam menghasilkan efek afterburn atau excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Efek ini menyebabkan tubuh terus membakar kalori meskipun latihan telah selesai, karena tubuh masih memerlukan oksigen tambahan untuk kembali ke kondisi istirahat. LaForgia, Withers, dan Gore (2006) menjelaskan bahwa latihan dengan intensitas tinggi seperti lari menyebabkan EPOC yang lebih besar dibandingkan latihan dengan intensitas rendah seperti jalan kaki.

Namun, penting juga mempertimbangkan aspek keamanan dan kenyamanan. Lari termasuk olahraga high-impact yang memberikan tekanan besar pada persendian, terutama bagi mereka yang memiliki kelebihan berat badan atau masalah sendi. Di sisi lain, jalan kaki adalah aktivitas low-impact yang lebih ramah bagi berbagai kelompok usia dan kondisi fisik. Murtagh et al. (2015) dalam sebuah studi meta-analisis menemukan bahwa berjalan cepat secara rutin juga dapat memberikan penurunan berat badan yang signifikan serta manfaat kardiovaskular yang nyata, terutama jika dilakukan secara konsisten.

Pada akhirnya, efektivitas olahraga dalam menurunkan berat badan tidak hanya tergantung pada jenis aktivitasnya, tetapi juga pada konsistensi dan pola makan. Olahraga apa pun, baik jalan kaki maupun lari, tidak akan memberikan hasil maksimal jika tidak disertai dengan pengaturan pola makan dan defisit kalori. Maka dari itu, memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi fisik dan dapat dilakukan secara rutin adalah kunci keberhasilan dalam mencapai berat badan ideal.

Secara keseluruhan, jika tujuan utama adalah menurunkan berat badan dengan cepat dan tubuh Anda mampu menoleransi latihan intens, lari bisa menjadi pilihan yang lebih efisien. Namun, jika Anda menginginkan olahraga yang lebih aman, mudah dilakukan setiap hari, dan minim risiko cedera, jalan kaki merupakan pilihan yang sangat baik. Yang terpenting adalah tetap aktif secara fisik dan menjaga gaya hidup sehat secara keseluruhan. (Redaksi)

Daftar Referensi:

• Harvard Medical School. (2021). Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. Retrieved from https://www.health.harvard.edu
• LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247–1264. https://doi.org/10.1080/02640410600552064
• Murtagh, E. M., Nichols, L., Mohammed, M. A., Holder, R., Nevill, A. M., & Murphy, M. H. (2015). The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: An updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials. Preventive Medicine, 72, 34–43. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2014.12.041